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糖化を防ぐ食事の仕方

2014
04
「糖化」とは血液中の余分な糖と体内のタンパク質がくっつくことで、お肌の真皮のタンパク質ともくっついてしまうので肌の弾力低下やくすみの原因にもなったりします。

糖分の摂りすぎは太るだけではなくお肌の老化を早め、さらには糖尿病や動脈硬化、骨粗鬆症などの病気をも引き起こしてしまうらしい。

じゃあお肌のためにもダイエットのためにも、「炭水化物抜きな食生活だ!」としたとする。
ところが、この「炭水化物抜き」っていうのもあまりお勧めできないのです。

炭水化物(いわゆる糖分)は唯一の脳のエネルギー源。

糖分が足りないと脳へのエネルギーを確保するために肝臓がフル稼働して脂肪や筋肉を分解して体内で糖分を作り出します。いわゆる自給自作ってやつ。
すると脂肪も減るけど筋肉も減る。つまりは基礎代謝量が減る。
でも、この段階で筋トレとかした場合はどうなんだろ?プロテインを飲んで筋トレしたら筋肉量は減らないんだろうか?

基礎代謝が減れば、ボーっとしている時の消費エネルギーが少ないので、食事で摂取したカロリーと比べて消費が少なければ当然太りやすいカラダになってしまいます。

さらには2012年にハーバード大学がイギリスの医学雑誌に炭水化物を制限する食事を長い間続けると心筋梗塞や脳卒中になり危険性が高まる、という研究結果を発表しているらしい。

糖分とりすぎたら糖尿病か動脈硬化でお肌はくすんでシワが増える、糖分を摂らなければ心筋梗塞や脳卒中。

どっちを取るか・・・ムンク

という究極の選択みたいなものではなく、極端に走らずに普通に、それなりの食生活を送っていれば何の問題もないのです。

じゃあ、普通ってどうなのよ?ってことですが、私の場合、食後のデザートとしてお菓子を食べることは毎日、毎食のこと。その代わりご飯の量は減らし、全体的な食事の量も腹八分目で終わらせます。なぜならその後にお菓子を食べるので。
食べるお菓子はその日によって違いますが、必ず食べるのはチョコレート。
今は秋田から取り寄せた(今年も)あつみのかりんとうをアゴが疲れるまで食べる感じ。

この食事が血糖値上昇にどの程度貢献しているのか知りたいわけです。

空腹時の血糖値は100mg/dl(デシリットル)前後なのだそう。

つまり100mlの血液の中に糖分が0.1グラム。

空腹なのに血糖値が160mg/dlを超えると糖尿病と診断されるのだそう。

健常者なら食後血糖値は160mg/dlを超えることはないそうで、食後2時間で140mg/dlまで徐々に低下し、その後空腹時の100mg/dlへと戻り、再び食事で上昇というサイクルなのだそう。

食事で一時的に上昇した血糖値を下げる働きをするのがインスリンで、インスリンが血液中の余分なブドウ糖を筋肉や肝臓に取り込ませ、さらに余分な栄養分がある場合は、脂肪に変換して体脂肪として蓄えられる。

食後のデザートは食事で上昇した血糖値を下げる行為と逆行しているわけで、

インスリンの分泌量を多くしてしまう=脂肪を溜めやすくする

さらに余分な血液から糖分が染み出して糖化が起こってしまう。

、ということになるので、悪循環。

一時期流行った低インシュリンダイエットというのは、低GI値(低グリセミック指数)食品を食べるというもの。

グリセミック指数(GI値)とは、炭水化物が消化されて糖に変化する速さを相対的に表す数値のことで、GI値が低いと血糖値上昇が緩やかなので、インスリンの分泌も抑えられ、血中から余った糖分が染み出ていく量が減るので糖化も抑えられると言われています。


参照:大原医薬品工業より

けれど高GI値食品でも食べる量を減らせば急な血糖値上昇は防げるし、逆に低GI値食品でも倍食べればGI値だって倍。

だから私の白米の量を減らして食後に甘いものを食べる、という方法でも別に急な血糖値上昇につながっていないのではないのだろうか、とか思うわけです。

後は、食物繊維➜タンパク質➜炭水化物(糖質)の順に食べると血糖値の上昇を抑えられるらしいし、早食いをして腸内に一気に糖が運ばれると、短時間で血糖値が上昇してしまうのでゆっくりかんで食べると、血糖値の上がり方がゆるやかになったりするらしい。

甘いものを食べる時には低GI値の牛乳を飲みながらゆっくり食べる・・・というのはどうでしょう?

牛乳や乳製品のGI値は20から29の低GI値食品。

オーストラリアのシドニー大学では、ご飯に牛乳を組み合わせたときのGI値を検討した研究で、牛乳をご飯を食べる前に飲んだ場合、食べながら飲んだ場合、食べた後で飲んだ場合を比較した結果、血糖値の上がり方を示す曲線のかたちに違いはあるけれど、いずれもご飯だけを食べた場合と比べ、GI値は低下したとのこと。

つまりは、甘いもの+カフェオレという飲み方は血糖値上昇を抑える組み合わせとして成り立っているわけです。

紅茶派ならミルクティーにすればいいわけ。

但し、紅茶やコーヒーに砂糖を入れてしまっては意味がないので要注意です。

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